웨이트트레이닝 세트와 횟수는 어떻게 하는것이 좋을까

운동을 하다보면 많이 받는 질문이기도 하고 스스로도 꾸준히 의문을 갖게 되는 부분이 바로 세트와 횟수에 대한 문제이다. 특히 근성장을 원할때 고중량으로 저반복 할 것인가, 아니면 저중량으로 고반복을 해야할 것인가에 대한 기로에 항상 놓이게 된다. 운동을 하다보면 중량에 욕심이 생기기 때문에 저중량 고반복을 선호하지 않게 되는 것 또한 사실이다. 무엇이 맞는 것일까.

 

 

 

 

운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 각 부위를 2세트씩 12-15회 혹은 20회 정도 할 수 있는 무게를 설정해서 진행한다. 보통 이렇게 첫세트를 하고 두번째 세트를 하면 힘이 빠져 전에 했던 세트보다 횟수를 적게 하는것이 정상인데, 만약 첫 세트와 같은 횟수를 했다면 무게를 높이는것이 좋다.

 

운동이 조금 익숙해지면 12-15회 할 수 있는 무게를 설정하여 3세트씩 진행하는 것을 제안한다. 이렇게 운동을 하다가 중,상급자가 되면 메인 운동은 5-8세트 정도 진행한다. 중량도 피라미드법칙으로 진행하는것이 좋은데, 이는 예를 들어 처음에 40kg으로 25회 정도를 했으면, 다음 세트엔 60kg으로 20회, 그 다음 세트엔 80kg으로 15회, 10kg으로 10회 등 이렇게 중량은 올리고 횟수는 줄이는 방식으로 세트를 구성하는 것이다.

 

보디빌딩같은 경우는 횟수를 많이 해서 자극에 집중해서 진행 한 후 그보다 더 큰 자극을 주기 위해 중량을 올려 진행한다. 중량만 올리게 되면 스트랭스 훈련처럼 되어 힘은 쎄지지만 근육엔 자극이 덜해 몸이 좋아지긴 어렵다. 또한 중량을 올리게 되면 드는것에 포커스가 맞춰져 자세가 흐트러지게 된다. 그러면 원하는 근육으로 운동을 하지 못하게 되므로 원라는 결과를 얻을 수 없다.

 

저중량을 하는것만큼 고중량에서 자세를 유지하는것이 숙달이 된다면, 당연히 근비대를 위해 중량을 올려 진행하는것이 베스트이다. 따라서 자세가 잘 나올 수 있는 무게, 즉 자신이 무게를 컨트롤 할 수 있는 무게로 12-15회 정도로 진행하는것이 적당하다고 할 수 있다.