초보자들의 대표 등운동, 시티드로우 제대로 하는 법

등운동 중 초보자들이 가장 많이 해야하고 잘 할 수 있는 운동이 바로 '시티드 로우' 이다. 간혹 운동한지 얼마 되지 않은 헬린이들이 데드리프트나 바벨로우 등을 운동하는 경우가 많은데, 그건 절대 안된다. 반드시 시티드로우로 기본적인 등근육을 만들고 기본을 익힌 상태에서 이후 동작들을 진행해야만 한다.

 

시티드로우는 롱풀머신에서도 할 수 있고, 가슴 앞에 패드가 있는 기구에서도 할 수 있다. 어떤것을 이용해도 무관하다.

 

 

 

 

 

시티드 로우의 타겟 근육은 광배근이다. 따라서 견갑이 우선이 아닌 광배근에 집중해서 운동해야 한다. 그런데 대부분 견갑을 먼저 움직이며 시티드로우를 하게 된다. 처음에 잘 되지 않더라도 견갑을 먼저 모으지 않고 동작을 진행하면서 마지막으로 견갑이 접힌다는 느낌으로 진행해야 한다.

 

또한 주의할점은 팔이 몸통에서 떨어져서 진행하면 안되고, 속도는 최대한 천천히 진행하는 것이다. 빠르게 진행하면 팔로 하게 될 가능성이 크기 때문이다. 초보자일수록 천천히 자극을 느끼며 진행해야 한다.

 

가장 중요한 부분은 의자를 최대한 높일 수 있는만큼 높게 앉아 진행하는 것이다. 그래야 상부쪽이 아니라 광배를 타겟으로 운동 할 수 있다. 동작중에는 절대 긴장이 풀어지면 안된다. 텐션이 유지된 상태에서 수축과 이완을 반복한다.

 

손은 오버그립으로 잡으면 이 또한 상부쪽으로 자극이 갈 수 있기 때문에, 추천하는것은 손바닥이 서로 마주하는 페라렐 그립으로 잡고 진행하는 것이 좋다.

 

다시 정리해서 동작을 설명하자면,

 

-의자는 최대한 높게 맞춰서 광배에 집중할 수 있도록 한다. 그립은 페라렐 그립으로 잡는다.

 

-수축 시 팔은 가슴이 패드에서 떨어지지 않는 상태까지만 뒤로 당긴다.

 

-동작 시 팔이 몸에서 떨어지지 않도록 진행한다.

 

-견갑을 먼저 모으지 않고 동작을 하며 마지막에 견갑이 접힌다는 느낌으로 진행한다.

 

- 팔을 펼때는 긴장이 풀리지 않는 곳까지만 편다.

 

- 운동 속도는 당길때와 돌아올때 동일한 속도로 진행한다.