요즘 웨이트트레이닝을 즐기는 수요가 늘고 있고, 예전처럼 깡마른 몸보다는 볼륨감 넘치는 몸을 원하다보니 여성들은 특히 힙 운동에 집중하고 있다. 따라서 SNS상에 힙만드는 운동이라고 치면 엄청난 숫자의 컨텐츠들이 쏟아져 나오는데 왜 나는 아무리 열심히해도 힙이 만들어지지 않는것일까 라는 의문이 들것이다.
혹시 '엉덩이 기억상실증'이라고 들어본 적 있는가?
현대인의 라이프스타일을 보게 되면 하루의 대부분의 시간을 앉아서 보내는 시간이 많다. 그러다보니 꽤 많은 시간동은 엉덩이 근육은 늘어나 있게 된다. 이러한 생활습관으로 인해 엉덩이의 근활성도가 떨어지면서 자연스럽게 엉덩이 근육의 기능이 떨어지게 된다.
그리고 이렇게 몸의 중심에서 중요한 역할을 해야 할 엉덩이의 기능이 떨어지게 되면 그 기능을 허리나 무릎이 대신하게 되는데, 이러한 현상을 '엉덩이 기억상실증'이라고 한다. 엉덩이를 대신해 이렇게 다른 부분들을 사용하게 되면 추가적으로 요통이나 무릎 통증 등 다른 골격근 질환들로 키워질 수 있다. 따라서 엉덩이 근육을 반드시 살려내는것이 무엇보다 중요하다.
보통 엉덩이 근육을 사용하는 대표 운동으로 꼽히는 데드리프트나 스쿼트를 통해 엉덩이 기억상실증을 해결하고자 하지만, 근복적인 기능을 살려내지 못한채 동작만 반복하게 되면 오히려 문제가 심각해지는 경우가 더 많다.
만약 데드리프트를 할때 고관절을 펴면서 몸을 세워할 할때 엉덩이 근육을 사용해야하는데, 엉덩이 근육을 사용하지 못하면 허리를 과하게 꺾거나 힘을 줘서 올라오게 된다. 그럼 부상의 위험이 따를 뿐 아니라 엉덩이의 발전은 없다. 고반복만이 살길이라며 무조건 동작을 반복하게 되면, 우리 뇌에서는 그 움직임 패턴을 인식해버려 다른 운동을 할때도 엉덩이를 사용하지 못하게 된다.
결국 아무리 남들이 엉덩이에 좋다는 운동을 하며 노력해보아도 발전은 없고 부상의 위험만 높혀갈 뿐이다. 그럼 어떻게 해야할까.
올바른 엉덩이의 기능을 살려내기 위해서는 먼저 안정적인 몸통을 만들어주는 것이 중요하다. 코어 운동을 통한 몸통안정화가 바로 그것이다.
호흡을 통해 흉곽을 잡고 복부를 컨트롤하는것을 연습해야 하며, 코어 트레이닝을 따로 해서 몸통이 안정 된 그 이후에 엉덩이 근육을 자극하는 운동을 실시해야 한다.
엉덩이 기억상실증 해결을 위한 운동으로는 힙브릿지를 추천한다. 힙브릿지 동작에서도 마찬가지로 허리를 꺾으면서 허리의 힘으로 엉덩이를 올리는것이 아니라, 코어의 힘을 주고 몸통을 안정화 시킨 상태에서 발뒷굼치로 밀어내어 엉덩이의 힘으로 골반을 들어올리는 연습을 해야한다.
힙익스텐션 같은 동작도 좋은데, 다른 방해요소를 없애기 위해 바닥에 누워 진행하는 것이 좋고, 이때도 몸통을 안정화시킨 상태에서 다른 부분의 개입을 최대한 없앤 상태로 한다리씩 들어 엉덩이 근육만 쓸 수 있도록 해야한다.
이렇게 엉덩이 근육에 집중해서 그 근육만 쓰는 연습을 꾸준히 하면서 앞서 말한 스쿼트나 데드리프트 시 힙의 자극에 집중해서 훈련을 해나간다면, 엉덩이 기억상실증은 점차 사라질 것이다. 그렇게 자극이 오기 시작하면 우리가 원하는 볼륨있는 엉덩이를 얻는 것은 시간의 문제가 된다.
아무리 운동해도 엉덩이에 자극이 없고 발전이 없다면 스스로 엉덩이 기억상실증인지 의심해보고, 엉덩이 신경을 깨우고 자극을 주는 운동들을 꾸준히 해보자.
