운동의 기본이라는 스쿼트! 도대체 어떻게 하는걸까.

운동을 하고 가르치는 입장에서 가장 중요하게 생각하는 운동이 스쿼트다. 내가 생각하는 모든 운동은 스쿼트가 기본이 되고, 거기서 파생되었다 해도 과언이 아니다. 스쿼트만 잘하고 기본만 잘 몸으로 숙지되면 왠만한 운동은 다 할 수 있다고 생각한다.

 

그런데 처음 운동을 하는 사람들은 스쿼트가 매우 어렵다. 대부분은 허리가 과신전 되거나 혹은 허리를 쓰거나 무릎을 쓰는 경우가 많다. 초보자들의 경우, 눈으로 보이는 동작만 따라할 뿐 운동의 포커스가 어디인지 모르는 경우가 대부분이다.

 

스쿼트는 골반 즉 고관절을 잘 사용해야 하는 동작이다. 스쿼트 동작을 할때 고관절을 제대로 수축해야 한다. 앉을때 고관절을 수축하라고 설명하면 어떻게 하라는건지 모르겠다는 피드백이 대부분이다. 그것에 대해 설명해보려고 한다.

 

 

 

 

유튜브를 보고 운동을 하거나 동작만 따라 운동하는 사람들 대부분은 스쿼트를 할때 엉덩이만 뒤로 뺀 상태에서 상체를 숙이며 진행하는 경우가 많다. 혹은 허리를 꺾어 과신전 된 자세로 진행하거나. 앞서 설명한 것과 같이 고관절을 사용한다는건, 허리와 허벅지 사이에 고관절을 접고 앉았을때 90도 정도 앉아줘야 한다.하프 스쿼트를 할때도 마찬가지이다.

 

허벅지가 지면에서 수평이 도게 앉아줘야 하고, 골반이 힘을 주고 버티는 상태에서 접어야 하는데 대부분 이 동작이 되지 않는다. 그렇게되면 허리를 사용하게 되고, 무릎을 쓰게 된다. 이렇게 골반을 사용하지 못하면 스쿼트 동작을 하는것이 아니라 스쿼트를 흉내내는 것과 같다.

 

스쿼트 동작할때 기본은 상체를 세우는 것이다. 엉덩이만 뒤로 빼면 상체가 숙여지게 되므로, 스쿼트 동작을 할때 발 중간에서 약간 뒤쪽에 무게 중심을 실어야 한다. 보통 초보자들 같은 경우, 허벅지 앞쪽에 힘이 없어서 무게중심을 뒤로 두고 스쿼트를 하다보면 버티지 못해 주저 않는 경우가 많다. 이렇게 버티지 못하고 넘어질것 같기에 상체만 앞으로 숙이는 동작을 유지하는 것이다.

 

따라서 뒤에 의자나 박스를 두고 연습하는 것이 중요하다. 버티면서 앉았다가 일어나기를 진행한다.

 

 

 

 

이렇게 기본자세도 되지 않는 경우에도 많은 사람들은 중량을 올리기 시작한다. 기본이 되지 않은 동작에서의 중량은 부상의 위험이 따른다. 본인이 동작을 할때, 너무 쉽다 느껴진다면 잘못된 동작을 하고 있을 경우가 많다.

 

보통은 무릎을 사용하는지 알지 못하는데, 무릎을 사용한다는건 무게 중심이 앞으로 나가서 무릎으로 밀어내며 일어선다는 뜻이다. 앉았다 일어날때 무릎과 골반을 동시에 움직여야 한다. 보통 무릎을 먼저 펴면서 힘을 주고 올라오는데, 그렇게 되면 무릎에 힘이 들어가서 관절에 무리를 줄 수 있다.

 

따라서 정리해보면, 초보자들은 무게 중심을 뒤에 두고 스쿼트를 하는 연습이 필요하다. 집에 빈 박스나 의자를 두고 다리를 넓게 벌려도 괜찮으니 수직으로 내려가서 앉았다 일어나는 것을 천천히 진행해본다. 수직으로 내려갔다가 무릎과 골반을 동시에 펴면서, 허벅지 위쪽과 골반에 힘을 유지하는것이 핵심이다.

 

하다보면 박스나 의자에 의지하지 않고 할 수 있고, 최대한 앉을때 버티면서 앉고 허벅지 위쪽에 힘을 쓰려고 노력해야한다. 보디빌딩 동작은 빠르게 진행할 수 없다. 자극을 잘 느끼면서 진행해야한다. 지나친 무게 욕심은 부상만 가져올 뿐이다. 

 

 

이 모든 자세가 나온 후 중량은 이후의 문제다.