근육이 만들어지는데 얼마의 시간이 걸릴까

웨이트트레이닝을 시작한 사람들이 가장 많이 하는 질문이 바로 얼마나 하면 근육이 생길까 이다. 사실 이 문제는 매우 단순한 문제가 아니다. 웨이트 운동에 따른 근성장은 남녀, 연령, 신체조전, 경력에 따라 모두 다르기 때문이고, 결론부터 말하자면 근육을 만드는데는 장기적인 플랜이 필요한것이 사실이다.

 

 

 

 

사람들이 운동을 꾸준히 하지 못하는 이유는 즉각적인 피드백이 없어서이다. 조금만 하면 몸이 만들어질것 같지만 생각보다 몸이 만들어지는덴 오랜 시간이 걸린다는 것을 알게 되면, 쉽게 포기하게 된다.

 

근육이 만들어지는 원리를 간단히 설명하자면 손상과회복이다. 웨이트운동을 통해 근육에 타격을 주게 되면 근육은 상처와 미세 외상이 생기게 된다. 이때 근육의 위성세포가 회복을 위한 활동을 시작하고, 손상된 근육 세포와 융합하면서 근육 단백질의 합성을 돕는다. 이따 각각의 근세포와 근원섬유는 더 많은 단백질을 합성함으로써 더 굵고 강해지게 되는 것이다.

 

운동은 말하자면 근육을 만들기 위한 일종의 신호를 보내는 것이다. 운동 후 회복기에는 단백질 합성이 우세하게 일어난다. 단백질 합성은 운동 직후 3시간후에 가장 높게 나타났고, 24시간에서 48시간동안 단백질 합성이 증가한다고 설명한다. 하지만 단백질 합성이 증가한다고 해서 바로 근육이 성장하는 것은 아니다.

 

꾸준한 운동을 통해 신호를 보내고 단백질 합성을 반복하게 되면 근육 생성 징후가 나타나기 시작하는데, 이 전체 과정이 완료되는 시간이 5일에서 6주까지 걸리게 된다. 또한 근성장은 경력자보다는 초보자가 빠른 속도로 좋아진다. 운동 초보는 단순 근육의 자극만으로도 근육의 과부하를 줄 수 있다. 운동을 시작한 경우에 어떤 식으로 운동하더라도 근육은 꾀나 효과적으로 성장한다. 흔히 말하는 초보자 효과이다.

 

 

 

 

 

그리고 이 기간에만 선물로 받을 수 있는 린매스업이다. 지방이 빠지면서 근육이 생성하는 선물같은 기간말이다. 그럼에도 불구하고 몸의 외형이 변하는데는 꾀 오랜 시간이 필요한것이 사실이다. 초보자의 경우 가장 중요한것은 운동을 얼마나 잘하고 잘먹느냐보다 꾸준함이다. 누가 더 오래 꾸준히 하느냐가 변화를 만들어낸다.

 

영양학적으로 보더라도 체지방은 몸의 잉여에너지가 그대로 전환된다. 쉽게 말해 많이 먹으면 살이 찐다는 것이다. 하지만 근육은 다르다. 근육의 조직은 칼로리가 없는 수분이다. 근육의 합성은 새로운 조직을 만드는 과정이기 때문에 1kg의 근육을 만들기 위해선 7-800칼로리의 잉여 에너지가 필요하다.

 

운동을 열심히 하는것 뿐만 아니라 잘 먹어야 한다는 뜻이다. 그리고 모든 모든 영양소가 체내로 축적되는 지방과 달리 근육조직의 22%가 단백질로 이루어져 있기 때문에, 추가적인 단백질 공급 역시 신경써야 한다. 단백질 1kg에는 단백질 220g이 포함되어 있으므로, 초보자들은 일일 단백질 섭취량에 7-8g의 단백질을 추가적으로 섭취해줘야 한다.

 

근육을 만들기 위해선 살이 찌는것처럼 많이 먹는다고 되는 것이 아니라, 먹는것부터 운동, 휴식처럼 복합적인 요소가 필요하다. 따라서 가장 중요한건 인내를 가지고 꾸준함을 유지하는 것이다.