다이어트를 하게 되면 가장 걱정하는 부분이 식단이다. 사실 다이어트는 간단하다. 섭취하는것보다 활동량이 늘어나면 살은 빠지게 되어 있다. 하지만 활동량을 늘리는 것은 한계가 있기 때문에 섭취량을 줄이는 것이 최선이다. 그런데 어디까지 어떻게 줄여야 건강을 유지하면서 다이어트를 할 수 있을까.
우선 영양관리를 하며 원하는 몸을 만들기 위한 가장 기본적인 조건은, '골고루 조금씩 먹는것'이다.
신진대사를 교란시키는 가혹한 다이어트를 피하기 위해서는 내 몸의 변화에 귀기울이고 나이와 활동량에 맞게 음식을 섭취하는 것이 기본이다.
* 생활습관 점검
30세 이후부터 특히 여성들의 경우는 소화를 담당하는 세포들이 소화액을 덜 분비하게 되면서 소화에 어려움을 겪는 경우가 많다. 따라서 30세 이후에 복부비만율이 더 늘어나게 된다.
또한 30대 이후에는 근육의 노화가 시작되기에 근육운동을 게을리 해서는 안된다. 근육이 많을수록 더 많은 지방을 태우지만 나이가 들면 근섬유가 가늘어져 지방 연소율도 떨어진다.
따라서 현재 섭취하고 있는 음식들에 대해 신경쓰면서 적절한 운동유지는 필수이다.
- 아침식사의 80%는 그날 다 소비된다.
아침은 에너지를 축적하는데 있어 가장 중요하다. 살이 찔까봐 아침에 탄수화물을 먹는 양을 제한하는 등의 행동은 하지 않아도 된다. 즉, 아침에 먹은 빵은 살 찔 걱정을 하지 않아도 된다. 게다가 녹말을 포함한 당류는 몸의 조직에 중요하기 때문이다.
아침 식사 시 요거트나 흰치즈를 함께 먹는 것을 추천한다. 우리 몸은 시간이 지나면 칼슘이 빠져나가기 때문에, 칼슘이 부족하지 않기 위해 아침, 점심, 저녁 상환없이 유제품 섭취는 꾸준해야 한다.
-오전 중 간단한 간식섭취
아침을 든든히 먹어도 가끔은 갑자기 심한 배고픔을 느낄때가 있다. 이럴때는 인, 칼슘, 칼륨이 들어 있는 에너지바를 1-2개 먹는것이 좋다. 이때 한번에 많은 양을 먹게 되면 당이 갑작스레 오를 수 있기에, 적당량을 나눠 먹는것을 추천한다.
만약 아침을 먹지 못했다면, 오전 중 간식엔 우유보단 당분이 많은 과일쥬스가 좋다. 아침을 굶으면 혈당이 낮아져 두뇌 회전이 둔해져, 두뇌회전에 도움을 주는 당분을 섭취해주는 것을 추천한다.
-점심과 저녁식사는 어떻게
고기보다는 생선을 선택하는 것이 좋다. 특히 낮에는 생선, 채소, 유제품을 섭취해주는 것을 권장한다. 지중해식 식단을 보면 육류는 적고 야채, 올리브유를 뿌린 생선, 와인을 섭취하는 것을 볼 수 있다.
오후에는 시지 않은 과일을 1-2개 정도 먹는다. 즉, 지방산이 없는 너무 단 포도나 칼로리가 높은 바나나는 피하는 것이 좋다.
빠륵 흡수되는 당류는 피하는 것이 좋다. 특히 달달한 빵이나 케이크는 식습관을 해치게 되므로 제한하는것이 좋다.
운동을 할때나 피곤함 없이 일하고 싶을때는 느리게 흡수되는 당류나 채소를 먹어주면 좋다. 에너지소모의 관점에서 보았을때, 근육에 글리코산을 유지하면서 축적시키고 재생산시키기 때문이다. 자연 그대로 섭취하는 것들은 살찌게 만들지 않는다.
일상에서 조금만 신경써도 건강하면서도 날씬한 몸을 유지할 수 있다. 피해야 할것들만 기억하고 즐겁게 식사하며 원하는 몸을 만들어보자.
